同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因就在这…

　　美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率：

　　患心脏病几率——

　　运动者：37/1000

　　缺乏运动者：227/1000

　　患高血压几率——

　　运动者：40/1000

　　缺乏运动者：704/1000

　　患肥胖症几率——

　　运动者：4/1000

　　缺乏运动者：808/1000

　　最重要一点——

　　寿命差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁！

　　倘若缺少锻炼，得心血管病、糖尿病、脂肪肝等疾病的几率就会增加。

　　然而，有的人越走越长寿，有的人却可能走出一身病……其实在这不起眼的走路中，就藏着区别。

　　什么时间走路最好？

　　很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。

　　大量数据证明，在早晨和上午，心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率，比一天中的其他时间段更高。因此，早晨和上午，有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。

　　晚上光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。人体的平衡、协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱。此外晚上光线变差，更容易出现跌倒等意外损伤。

　　下午最适合锻炼，尤其是老年人。除开上面两个时间段，下午4~5点较适宜锻炼。对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。

　　但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。

　　每天走多少步最好？

　　根据《中国居民膳食指南2016》提议，主动身体活动最好每天6000步。一般来说，健康的年轻人可适量增加。

　　坦白讲，步数过多不但没必要，还可能会伤害自己的身体。

　　例如，走路步数过多、频率过高，关节、肌肉都无法及时恢复常态，从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。

　　尤其是老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。

　　老人可以每周3天，每天45~60分钟，快走慢走交替循环。

　　去哪里走路最好？

　　不是每条路都适合走路，理想场所应该是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也没问题，但最好远离机动车废气。

　　公路边是最不适合快走的地点，车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。

　　柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

　　走路最佳速度是多少？

　　因人而异，可分为慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

　　就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

　　走路穿什么鞋子？

　　合脚、轻便、防滑的运动鞋！走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。

　　适合健走活动的运动鞋，要合脚(不压脚背、不挤脚尖)，鞋底与地面接触面大，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。

　　走路姿势有讲究

　　出现腿疼还走不走路？

　　一般需减少运动量！很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。

　　建议：及早就医、诊断治疗，同时要注意减少运动量，避免爬山爬楼梯，保暖。

　　如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，很可能是患了下肢周围血管病，以动脉硬化闭塞症居多。

　　建议：尽早到血管外科检查，别硬撑着锻炼。

　　走路也要“看人下菜碟”

　　走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

　　01

　　体弱者：甩开胳膊，大步跨

　　体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

　　02

　　肥胖者：长距离健步走

　　每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

　　03

　　高血压患者：前脚掌着地，挺起胸

　　高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。

　　04

　　冠心病患者：缓步慢行

　　冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

　　05

　　糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

　　糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

　　但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

　　06

　　其他健康人群：健步走

　　跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

　　行走运动之前必须做测试

　　建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的。不过最好还是测试一下比较好，方法就是“6分钟测试法”。

　　在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：

　　低于300米：很差，不建议采用行走运动。

　　300~374.9米：建议从漫步走开始。

　　375~449.5米：满足条件。

　　450米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。

　　如果你可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天走步锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合这个运动，建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。