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别再追求8小时睡眠了!睡眠质量低比睡不够危险得多

2019-12-31 10:56 来源:养生中国

每天早上起来,你觉得自己睡够了吗?

有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种被科学家认为的“垃圾睡眠”,比失眠还可怕!

你的睡眠是“垃圾”吗?

在很多人执着于保证每日的睡眠时间时,英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议。

“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。

1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

3、自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

4、晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

5、工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

“垃圾睡眠”影响大脑“排废”

众所周知,人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。

最近有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清除,只有在睡觉时大脑才会清理。

也就是说,白天大脑脑内代谢废物不断积聚,睡眠时大脑可高效清除代谢产物,从而恢复活力。

如果睡眠质量不佳,则会影响大脑“排出废物”,人也会越来越迟钝。

“垃圾睡眠”是人类的健康杀手

近些年,从青少年到职场白领、中年人,甚至老年人都有被“垃圾睡眠”困扰的经历。

除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害,比我们想象中还要更严重。

特别是人在连续数天睡眠不佳后,会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力等,这些不适症状会随着时间而加重。

优质睡眠什么样?

优质睡眠的标准很简单:

1、夜间一般不醒,醒了还能马上入睡;

2、适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;

3、醒后感觉神清气爽,没有疲乏感。

至于具体的睡眠时间,大家则可以根据自己的身体状况自行调整判断。

因为,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯,他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》,其中就对“8小时睡眠论”提出过科学质疑

他认为:睡得太多或者太少,反而适得其反,不必追求一刀切的“8小时睡眠论”。

毕竟,这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。

尼克·利特尔黑尔斯谈到自己的一个客户,每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。

“守时”打造优质睡眠

有研究显示:遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。
因此,养成良好的睡眠习惯,对提高我们的睡眠质量非常有帮助!
美国《赫芬顿邮报》刊文,告诉大家要想拥有好睡眠,不妨牢记以下几个时间点:

1、6:55分后别赖床:很多人闹钟响后依旧赖在床上,想多睡5分钟,但其实根本无法解乏;

2、16:30后别喝咖啡:下午咖啡能够提神,但人体处理咖啡因需费6-10个小时,一杯咖啡可以让你兴奋到深夜,自然损失睡眠质量;

3、21:00后别吃蛋白质:如果晩餐吃得太晚,就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。中医讲“胃不和则卧不安”,特别是蛋白质这种难以消化的物质,会尤其破坏睡眠。

4、22:00后别饮酒:睡前喝点酒确实能更快入睡,然而,随酒的代谢,整夜睡眠可能会遭到破坏;

5、22:05后别开电视:电视节目容易诱发身体压力反应,导致兴奋;

6、23:00后别调高室温:卧室温度与眠关系密切,太热容易使人身心烦躁不易入睡,最有利睡眠的卧室稳定为20℃;

7、23:05后别玩手机:手机屏幕发出的蓝光会误导大脑,降低褪黑素水平,导致入睡困难;

8、23:07后别与宠物嬉闹:逗弄宠物后让双方都兴奋难眠,所以,放过毛孩子们吧;

9、23:35后别想烦心事:上床后想着生活和工作上的烦心事,会让你更加难眠,从而导致你第二天的工作更难推进;

10、23:55后睡不着就别躺着:睡不着时躺在床上一动不动会加焦虑,此时最好的办法是起床做点放松的事。
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