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吃“软饭”血糖会飙升?!还让人好好吃饭不

2019-11-12 14:43 来源:扬子晚报

11月14是联合国糖尿病日,

今年糖尿病日的活动主题为

“防控糖尿病,保护你的家庭”。

最近,江苏省人民医院营养门诊

就遇到这样的糖尿病病人,

病人说吃五谷米饭后的血糖较稳定,

而吃大米饭后血糖飙升;

吃烹煮成偏硬些的米饭后血糖爬升的低慢

而吃烹煮成软烂的米饭后血糖快速上升

这是怎么回事?

该如何选用主食,烹煮主食呢?

主食吃得健康,首先了解GI值

曾珊主任医师介绍,有关食物与血糖的关系,大家要了解的一个指标是食物血糖生成指数,英文缩写为(GI)。食物血糖生成指数指摄入某种食物(含50g有价值的碳水化合物)的2小时后升高血糖浓度与摄入50g葡萄糖或白面包血糖升高的比值。以此,GI分为高血糖生成指数(GI>75)食物,中等血糖生成指数(55≤GI≤75)食物,低血糖生成指数(GI<55)食物。GI值是衡量进食后引起餐后血糖反应的一项有效指标,简单来说,GI值越高,升高血糖得越快。

无论对普通人群还是糖尿病患者,GI值都有意义。国外学者对42000名男性随访6年的研究发现,高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比增加了37%。长期餐后血糖高,发生糖尿病大血管病变如冠状动脉、脑动脉、下肢动脉硬化的几率明显增加。

经常吃低GI饮食,血糖水平降低,尿c-肽(胰岛素分泌指数)减少,可以达到改善糖尿病病人血糖控制能力。研究者用低GI膳食控制糖尿病病人血糖水平研究发现,低GI食物如荞麦、黑麦、燕麦等与传统的高GI食物如白米饭、白面馒头相比,降低了糖化血红蛋白水平,糖化血红蛋白水平指标每降低1%,糖尿病并发症(如心肌梗塞、脑卒中、截肢,视网膜脱落,白内障)发病率下降21%,长期低GI饮食可以减少糖尿病病人的慢性并发症。

几种常见食物的GI值

同样是煮饭,GI值不同

血糖生成指数(GI)受食物的品种、加工与制作过程等影响。不同食物GI不同、同一种食物加工研磨的粗细程度不同、不同的烹制时间、加水量不同,GI也大不相同。

以主食为例,选用不同品种的米麦煮饭、煮饭的加水量多少、烹煮时间的长短、烹至熟食的烂、软、硬度对饭后的升高血糖的速度与是幅度不同的。如摄入等量的玉米、荞麦、大麦等粗粮杂粮后血糖升高的值低于摄入白米、白面血糖值。

对糖尿病患者来说,摄入燕麦、荞麦、玉米等全谷物低GI食物,其在肠道消化缓慢吸收少,葡萄糖进入血液的峰值低,下降速度平缓,减少整体胰岛素需求,有助于控制血糖,同时减轻了胰岛的负担,保护了残存的β细胞,延缓糖尿病的进展。

几种常见食物的GL值

高GI食物也不是完全不能碰

糖尿病、肥胖者难道就不能吃高GI食物吗?选择食物的品种范围缩小,生活乐趣少了不少呢!曾珊主任医师表示,食物血糖生成指数讲述的只是不同食物中含有碳水化合物的“质”不同,其引起血糖升高的强度也不同,而没有涉及摄入食物的数量对血糖的影响。

比如,胡萝卜,GI 71.9属于GI食物。按照GI定义,应摄入约650g的胡萝卜(其含有50g碳水化合物)则引起血糖增高。这个量相当于中等大小的三根胡萝卜了,平常我们一次食用650g胡萝卜机会很少,往往选用中等大胡萝卜1根(约150g左右)烹制成青椒胡萝卜炒肉丝或蒜苗胡萝卜炒鸡丁或胡萝卜炖羊肉等菜肴食用。

由此,研究者提出血糖负荷概念,引入了食物摄入数量的影响因素,英文缩写为(GL),GL=GI ×(摄入某种食物的重量×该食物中碳水化合物的百分含量)/100。用GL作为人群选择食物的指标更可行,既有助于控制血糖在适宜范围,同时选用食物的品种增多,小份额、多样化,膳食更加平衡。

饭吃多了,会“透支”胰岛功能

米饭中主要含有碳水化合物,100g粳米含有70g碳水化合物,吃的主食在胃肠道消化分解为葡萄糖被肠道粘膜吸收进入血液,血糖刺激人体胰腺中的 β细胞分泌胰岛素,胰岛素如“一把钥匙”打开我们人体的肝脏、大脑、肌肉等细胞膜的“门户”,血糖进入细胞中在线粒体中分解产生人体需要的能量ATP ,使心脏跳动、肌肉收缩、大脑、肝脏,多余的葡萄糖以肝糖原的形式储存于肝脏、肌肉组织中,此时人体的血糖维持在适宜的范围内。

而当米饭吃的过多,胰岛素分泌随之增加,但长期如此下去,胰腺中的β细胞加班加点地工作,增加胰岛素分泌量,长期持续对胰腺中的β细胞的透支使用,则随年龄增加,发生糖尿病的几率明显增加。另外肝脏储存肝糖原的数量也是有限的,吃过多的米饭在胰岛素的作用下转化为“占地面积最小” 的脂肪储存于肝脏、腹部、皮下组织等,发生脂肪肝、肥胖、高血脂风险的几率增加。

由此,我们说,米饭食用量应固定,不可过多食用。中国糖尿病医学营养治疗指南(2013版)提出糖尿病病病人每日碳水化合物供能比45%-60%,如碳水化合物的来源为低GI食物,其供能比可达60%。碳水化合物主要来自主食,主要有日常吃的米饭、馒头、面包等,一般根据个体情况,量体制订其摄入热能及主食的摄入量,平衡膳食,摄入多种食物,防控糖尿病,从一餐一饮做起,最终目的使血糖维持在适宜的浓度,减轻胰岛负担,防治或减少肥胖、糖尿病、高脂血症发生的风险,提高生活质量。

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