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预防高血压,营养师推荐的 4 种健康小工具

2019-09-23 09:17 来源:丁香医生

  2018年中国心血管病报告数据显示,中国成人高血压患病率为27.9%,这意味着平均每4 个成人中,就有1 个高血压患者。

  高血压会增加心梗、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险,把血压控制在正常范围内是一件重要且紧要的事情。

  预防、控制高血压,健康饮食是必不可少的,总原则是低盐(钠)高钾、低脂、低热量。

  今天我们就来介绍一些小工具,能够帮助我们更加方便的做到健康饮食。

  01 限盐勺、限盐罐

  控盐是高血压饮食最重要的环节。膳食中的钠,70%以上来自于烹调用盐,其次为加工食物、酱料等。

  限盐对高血压患者、正常血压者的健康有益,可以使血压降低3.4/1.5 mmHg,血压越高效果越显著。

  我国指南建议高血压患者每天最多吃6 克盐,世界卫生组织的建议是5 克。不管是5 克或6 克,大家做饭的时候还是凭感觉,一放就多了。这时候,限盐勺、限盐罐就派上用场了。

  常见的限盐勺一般为2 克,平平的1 勺刚好2 克。如果是三口之家,一顿饭最多用3 勺盐,如果做3 道菜,平均每道1 平勺。做饭时精准定量,心里有数。

  限盐罐的设计就更巧妙了,它可以控制每倒一次出来的盐量,这样提前计算好一顿饭倒几次,操作起来也能心理有数了。

  把限盐罐结合限盐勺一起使用更好,提前把一家人一天需要的盐装进去,在做饭的时候用限盐勺舀,双重把关更有保障!

  02 限油壶

  酱油等高盐调味品,也是含盐大户,食用油也不能多吃。对这些液体,限油壶就华丽登场了。

  壶上有清晰的刻度,可以准确度量用了多少量,我们做饭就更有数了。

  对于油,建议成人一天的摄入量是25~30克,如果是1 家3 口三餐全部在家就餐,一天就需要控制油量最多不超过90克。看好刻度,每天的用油量也能轻松做到心中有数。

  对于酱油,平均15毫升左右就含有约1000毫克钠了,差不多相当于3 克盐了,了解吃了多少酱油,就再少吃相应的盐量,控钠更进了一大步!

  03 食品秤

  食品秤和营养成分表相结合,能够让我们更健康的吃加工食品和酱料。

  符合国家要求的包装食品背面,营养成分表,上面至少要标示热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量。

  想严格控盐的话,可以称出用了多少酱料,根据成分表中的钠含量,换算成食盐量(1克盐= 393.2毫克钠),把每天的盐量在5~6克的基础上进一步减少。

  04 低钠盐

  推荐肾功能正常、习惯多放盐的人使用低钠盐。它不仅低钠,里面的钾盐还能进一步帮助降压,可谓一举两得。

  但要注意,再低钠它也是以钠盐(氯化钠)为主的,别觉得低钠盐就使劲放!

  今日小贴士:

  日常生活中,控制盐的摄入还要注意这些“隐形盐”:酸酸甜甜的食物,常见的有蜜饯、饼干点心等;各种调味品、酱料,常见的有豆瓣酱、甜面酱等。对于这类加工食品,比较靠谱的做法是翻过来看下包装袋上营养成分里的“钠”含量。

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