首页 >  生活 >  乐活

只需练一套操,18个动作拯救你的肩颈、腰、腿

2019-02-11 15:07 来源:生命时报

  近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

  这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

  1懒猫弓背

  手扶椅背弓弓背,

  拉抻脊柱背不累,

  像只猫咪伸懒腰,

  肩背放松不疲惫。

  这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

  操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

  2四向点头

  四向把头点,

  锻炼颈和肩,

  动作很简单,

  贵在每天练。

  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

  注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

  操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

  3靠墙天使

  背部紧靠墙壁,

  外展打开双臂,

  贴墙缓缓而上,

  徐徐回到原状。

  提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

  操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

  同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次,重复2~4组。

  4蝴蝶展翅

  双肘平举要到位,

  向内收紧别怕累,

  像只蝴蝶展翅飞,

  改善含胸和驼背。

  提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

  操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

  双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

  5招财猫咪

  手臂一上一下,

  交替重复多下,

  勤练加强肩部,

  肩肘功能不差。

  长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

  操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

  每组进行10~15次,重复2~4组。

  6壁虎爬行

  身体稳定向前压,

  双手扶墙往上爬,

  上下重复需多次,

  配合呼吸练肩胛。

  爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

  改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

  操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

  6个动作缓解腰部紧张

  1“4”字拉伸

  单腿“4”字往上翘,

  保持姿势固定脚,

  身体前压深呼吸,

  经常练习腰胯好。

  拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

  操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

  2侧向伸展

  双手上举两交叉,

  身体侧弯向旁拉,

  左右交替做伸展,

  松解腰部顶呱呱。

  拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

  操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

  3左右互搏

  坐在稳定椅子上,

  双手交叉顶内膝,

  大腿向里手抵抗,

  身体前倾不能忘。

  操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

  静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

  4站姿拉伸

  单腿站姿抓脚面,

  腿在躯干靠后点,

  降低难度扶椅背,

  缓解腰部紧和酸。

  改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

  操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

  5靠椅顶髋

  站姿双脚同肩宽,

  躯干前倾后顶髋,

  微微屈膝不向前,

  双臂贴耳尽量展。

  激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

  操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

  6坐姿收腿

  坐稳椅子身不晃,

  双手扶在椅面上,

  屈膝收腹腿并拢,

  保持两秒回原状。

  提高核心力量,提高身体控制能力。

  操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

  6个动作缓解下肢紧张

  1足底滚压

  单腿赤脚踩球上,

  双手扶稳身不晃,

  顺时逆时各三圈,

  慢慢滚压足底爽。

  改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

  操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

  2对椅顶膝

  双手扶椅分腿立,

  前脚距椅两分米,

  脚跟不动缓顶膝,

  保持拉伸多受益。

  提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

  操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

  3单腿拾物

  手扶椅背单腿站,

  膝盖微屈一点点,

  身体前倾像拾物,

  稳稳控制防跌绊。

  提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

  操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

  4足踝绕环

  保持脊柱正当中,

  稳定身体不晃动,

  转动脚踝内外侧,

  练习过程无疼痛。

  提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

  操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

  5单腿提踵

  扶住椅子单脚立,

  保持平衡往上提,

  慢慢下落需牢记,

  防止跌倒增腿力。

  提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

  操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

  6触椅下蹲

  双脚与肩同宽站,

  向后下蹲屈膝慢,

  双手向前水平伸,

  触椅站立重复练。

  提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

  操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

  据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

  愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

平台集群 : 青岛网络广播电视台 - 爱青岛手机客户端 - 爱青岛新媒体电视