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腰越粗,越容易患癌,4个动作帮你瘦!

2018-10-11 09:30 来源:新华社

  无论怎样恋恋不舍,假期还是冷酷无情地离开了我们。

  虽然美食、景点、吃鸡已经绝尘而去,但不要悲伤、不要难过。

  毕竟,还有多长出来的脂肪陪着我们:)

  捏捏肚子上日益丰满的赘肉,你是不是也想到了胖橘?

  图片来源:giphy.com

  稍微胖点也没什么,关键要看胖在哪。

  比如说,腰特别胖,就是个很不好的现象。

  因为腰围不仅是养不养眼的标准之一,更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

  为了大家都能长命百岁、寿比南山,今天请专业医生来谈谈腰围的问题。

  腰越粗,命越短?

  还真不是谣言

  我们都知道肥胖对身体不好,但与全身很均匀的肥胖相比,腰太胖(腹型肥胖)对健康的杀伤力更大。

  腹型肥胖,不仅让脂肪囤积在肚皮下面,还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位,让大家一起“胖”,所以腹型肥胖又叫“内脏型肥胖”。

  人胖了,走路都费劲,内脏太胖,运转起来也会吃力一些。

  一项欧洲针对四万三千多名成年人,随访了12年的研究表明,腰围每增加11厘米和肥胖相关的十种癌症(比如肾癌肝癌)增加13% ,大肠癌的风险增加22% 。

  都得癌症了,想长寿都难。

  胖不胖,腰围也有发言权

  在医学上,我们习惯用体质指数来衡量一个人胖不胖,即BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)的平方。

  对于中国成人,一般认为BMI在18.5~23.9之间为体重正常,24~27.9之间为超重,28以上为肥胖。

  但统计显示,即便是体质指数在正常范围的人,仍有约14%是腹型肥胖。

  所以,腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖,不那么容易看出来,得用尺子量。

  按照目前的标准,如果成人男性腰围≥ 90厘米,女性腰围≥ 85厘米,就算是“迈入肥胖界”了。

  如果你也觉得自己有“啤酒肚”,最好量一量、称一称、算一算,要是超标的话,可能就得减肥咯。

  测腰围的方法

  在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点,取两点连线的中点,用皮尺水平围绕一圈(紧贴而不压迫皮肤),就能测到腰围。

  测量时要脱掉或拉高上衣,身体站直,并慢慢呼吸,不要憋气,不要吸肚子,可重复测2~3次以保证准确性。

  4个动作帮你“瘦腰”

  首先要说的是,不存在所谓的“局部减脂”,瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类“只练肚子”的动作。

  但是全身减脂怎么样能减得更快呢?丁香医生下面推荐由4个动作组成的高强度间歇运动(HIIT)训练法。

  HIIT能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时,有效,科学,还得到了美国运动医学会(ACSM)的强力推荐。

  咱们赶紧来看看!

  动作一:爬山

  这个动作看起来就像爬山一样,首先双手撑住地板,双腿交替向前蹬。

  整个过程里你需要腰部保持自然水平,肚子收紧,有节奏呼吸。

  这个动作结束之后不要停,咱们立刻换下一个动作。

  动作二:交替平板支撑

  首先和平板支撑一样,腰部保持水平,视线朝下放松脖子,手肘和肩膀在一条垂线上。

  然后大臂发力,交替让手臂伸直撑起身体,这时候你可能会左右乱晃,但这是正常现象。

  但这还不是最厉害的,咱们看下一个动作!

  动作三:拳击手

  首先,双手交叉抬过头顶,对侧腿向后伸,想象上半身和下半身折叠,蜷缩身体,直到手掌击打膝盖,动作完成。

  这个动作刚刚上手的时候,可能会出现站不稳,或动作不顺畅等问题,但你可以先降低速度保证动作质量。

  不过除了全身动作,腹肌怎么能少得了?

  动作四:举腿

  你需要躺在瑜伽垫上,双臂和腰部紧贴地面,下腹用力抬起臀部“举”起自己的腿。

  抬至最高点略作停顿,缓缓回到起始位置。

  抬腿时呼气,下放腿时吸气。

  整个动作计划安排非常灵活:

  你可以每组动作设定40秒时间,做尽量多的次数,休息20秒,为一组,循环3次。

  更详细一点,比如小明采用“瘦腰高强度训练”的方式锻炼,那么具体内容就是:

  爬山40秒–休息20秒–交替平板支撑–休息20秒–拳击手40秒–休息20秒–举腿40秒–休息1分钟,如此循环3次。

  这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,并且有着更强的减脂效果。

  最重要的是,一次训练,只需要15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。

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