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什么运动最减肥?一张“热量消耗表”告诉你真相

2018-10-10 09:45 来源:新华社

  曾经有人说,每一个胖子都是潜力股,瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。

  可是,减肥却是个技术活,只有掌握了科学的方法,“瘦身魔法”才会降临到你身上。小文总结了多位专家对于减肥疑惑的解答,想要瘦成一道闪电吗,千万别错过!

  一张“热量消耗表”,对照练起来吧

  运动医学专家认为:运动能消耗人体内热量的多少取决于多种因素:

  性别:同样的运动,男性消耗的热量要比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。

  体重:同样的运动,体重重的人比体重轻的人消耗的热量多。

  运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

  表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

  四个减肥误区,竟然坑了我们这么久

  误区一每天运动20分钟就能瘦?

  运动专家表示,运动时间是关键因素。一些忙碌的上班族会选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。

  锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟之后才会真正开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。

  误区二运动量越大越好?

  运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。

  无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

  短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。

  误区三减肥要彻底和脂肪断绝关系?

  脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。

  另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。

  误区四不吃主食有助减肥?

  许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这可是大错特错了。

  主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,反而让人吃进更多的食物。

  减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类等粗粮代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。

  推荐四种方式,帮你科学减肥

  1减少热量摄入

  如果能将每天的热量摄入减少100千卡,那么5个星期后,就大约可以减重4公斤。

  购买零食时,仔细阅读包装上的“营养成分表”,尽量选择低热量的;避免油煎炸食品、快餐等;严格控制甜点、糖果、饼干、饮料等高含糖食物的摄入量。

  2改变饮食结构

  美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查表明:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议,用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

  可以用一些流质食物(比如燕麦粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意应充分保证营养。

  3每周多次户外运动

  每周进行3~5次户外运动是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在40分钟以上。

  但像老年人或者长时间不运动的人,应当循序渐进地开始运动。比如可以先慢走1分钟,再以100米/分钟的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周适当增大运动量。

  4多喝水

  饮水不足,人体会不断积储水分作为补偿,这样体内更容易积聚脂肪,导致肥胖;严重还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

  对减肥者来说,一定要每天补足8杯水。

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