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早起空腹运动最减脂肪吗?不了解下「后燃效应」你会后悔

2018-06-23 12:03 来源:减肥之路

  空腹运动的效果,争议还挺大的,哪怕在顶尖健美选手里,也存在“空腹”与“不空腹”两种训练风格。

  尝试不同方式,找到适合自己的才最为重要。

  今天讲讲,怎么运动,减脂效率比较高。

  运动30分钟后才减脂肪?错误!

  不少健身达人会推崇使用“空腹有氧”的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是“纯脂肪”,简直减脂神器。

  人体在运动时,在糖原消耗完之后,才会消耗脂肪。常听说,运动要达到半小时才开始燃烧脂肪,就是这么解释的。

  而在经过长时间的睡眠,或者长时间不吃东西之后,人体已经将糖原基本消耗得差不多了,这时候运动,就能直接去消耗更多脂肪。

  但其实,从运动的第一分钟起,脂肪就开始消耗了。

  只是随着运动的进行,脂肪被消耗的比例会越来越高。

  图片来源:giphy.com

  空腹有氧运动更减脂吗?未必!

  空腹有氧运动,只在运动中脂肪消耗占据很大优势,它的“后燃效应”非常低。这两个因素相互抵消之后,空腹有氧,并不会带来更多的脂肪燃烧。

  空腹运动弊端:

  在饥饿状态下训练,容易发生低血糖,并且增加人体的疲劳感,直接影响训练效果。比如,你在空腹时候只能跑5千米,而跑前吃点东西可以跑10千米,这样训练效果差异很大。

  什么是“后燃效应”?

  运动之后,即使只是静静坐着,甚至睡过去,人体也依然还能燃烧脂肪,这就是“后燃效应”。

  图片来源:giphy.com

  后燃效应:静静坐着也在燃烧脂肪

  衡量一项运动有多“燃脂”,需要关注两点:

  近年来不少研究已表明,对于体脂正常的普通人,进行有氧运动消耗的脂肪,只与运动的强度有关,跟空腹与否,没有任何关系。

  运动强度越大,“后燃效应”就越强。

  这里的“强度”,不是指运动的时间“长度”,而是运动时有多“累”。比起走路,冲刺跑会让你在运动时觉得更累,能帮助你,在运动完之后,静静坐着,也能持续地消耗脂肪。

  常见的高强度运动,除了无氧运动,还有近年来非常流行的“高强度间歇运动”,简称HIIT(High-intensity Interval Training),都具有非常高的燃脂效率。

  图片来源:giphy.com

  当然,有人会问:如果空腹进行高强度运动,是不是既能在运动中燃烧脂肪,又能在运动后燃烧脂肪呢?其实,你试一试就会知道,对于爆发力的要求可是非常高的。

  高强度运动在空腹状态下,很难实现。

  如何安排运动,更减脂?

  对于一般人而言,空腹与否,对于运动的效果,差别不会很大;而在空腹的状态下,容易影响到的运动表现,才是需要注意的。

  可以根据自己的体力和运动能力情况,尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

  比如,一周有2~3天的早上,进行空腹有氧运动,运动后再吃东西;一周有3~4天的日间,在适量加餐或少量晚餐1~2小时后,进行高强度运动。

  图片来源:giphy.com

  空腹有氧运动,适合你吗?

  如何安排空腹有氧运动?如果进行空腹有氧运动,请注意:

  前一天晚上不宜有节食或进食过少;

  在空腹运动当天起床之后,要喝一杯左右的水;

  不进食任何东西,进行30~40分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等);

  运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐;

  如果担心低血糖症状发生,可以运动前少量吃点食物。

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